Les jus de légumes et de fruits sont-ils bénéfiques pour la santé?

« Fais-toi un bon jus d’oranges pressées, chez vous, c’est identique à boire un Coke. »

Il n’aura pas fallu plus que cette phrase pour que le passage du Pharmachien à Tout le monde en parle fasse exploser les médias sociaux.

Quoi ? Comment ? Est-ce qu’un jus de fruits peut vraiment équivaloir à une boisson gazeuse ? Si cette affirmation en a choqué plus d’un, j’avoue m’être réjoui de cette petite polémique. J’en ai profité pour partager mon opinion sur ma page Facebook, ce qui a provoqué un déferlement de questions et de commentaires sur les jus. J’ai tenté de rassembler les réponses aux questionnements les plus fréquemment reçus.

Le point sur les fruits et les légumes

Avant de parler spécifiquement des jus, parlons fruits et légumes. Tout le monde sait qu’en manger, c’est bon pour la santé. J’espère que ce ne sera pas une surprise pour personne. Même si cette affirmation est répétée par à peu près tous les professionnels de la santé (moi compris), la réalité est qu’on ne sait pas exactement POURQUOI ils sont si bons. Plusieurs hypothèses tentent d’expliquer cet effet positif observé dans les études. Par exemple, ces aliments sont riches en fibres, faibles en calories, riches en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en composés phytochimiques… On croit également que les fruits et les légumes prennent la place d’autres aliments qui pourraient être moins intéressants pour la santé, comme les aliments ultra-transformés.

En réalité, c’est probablement un ensemble de tous ces facteurs et bien d’autres encore inexplorés qui expliquent les bienfaits des fruits et des légumes sur la santé. Mais entre-temps, pas besoin de comprendre tous les mécanismes pour observer que ces aliments sont bénéfiques et recommander d’en inclure à notre alimentation.

Boire du jus n’équivaut pas à manger l’aliment dont il provient

Le juicing est devenu très populaire dans les dernières années. On retrouve des jus crus, des jus fraîchement pressés, pressés à froid, antioxydants, pasteurisés, naturels et sous différentes recettes de mélanges d’herbes, de fruits, de légumes et d’épices. Ces jus sont perçus comme des façons d’aller chercher toutes ses portions recommandées de fruits et de légumes ou même comme un moyen d’en consommer davantage qu’il ne serait possible de le faire sous forme solide.

C’est vrai, on peut boire le jus de plus de fruits et de légumes qu’on serait véritablement capable de manger. D’abord, on enlève une bonne partie des fibres. Ces nutriments participent au sentiment de satiété. Ensuite, notre corps possède des mécanismes beaucoup moins efficaces pour nous dire « stop » lorsqu’on consomme les aliments sous forme liquide que sous forme solide.

Retirer les fibres de ces aliments n’est probablement pas une bonne idée. Il s’agit de nutriments que nous ne consommons déjà pas suffisamment et qui jouent un rôle prouvé sur notre santé. Elles sont la nourriture préférée des petites bactéries qui vivent au sein de notre tube digestif et elles sont probablement responsables, en partie, des bienfaits attribués aux fruits et aux légumes.

Dans le même sens, alors que Santé Canada considère que les fruits et les légumes participent à la prévention des maladies cardiovasculaires, l’organisme soutient toutefois que les preuves restent encore à faire pour les jus.

Est-ce que les nutriments sont mieux absorbés sous forme liquide ?

Sous différentes variations, les vendeurs de jus ou d’extracteurs à jus argumentent que le fait de retirer le jus des végétaux permet de mieux profiter des nutriments. Ils disent, par exemple, qu’on peut extraire plus de nutriments de cette façon que ce que le corps est capable de faire seul ou que les nutriments se rendent plus rapidement à nos cellules.

D’abord, il faut savoir que plusieurs nutriments, comme certains antioxydants et vitamines, sont sensibles à la chaleur, à l’oxygène et/ou à la lumière. Donc, dès le moment où on « juice » les aliments, leurs nutriments entrent en contact avec ces facteurs qui se mettent à les détruire. Est-ce que ça veut dire qu’il n’en reste plus du tout ? Non. Simplement que plus on attend longtemps avant de boire notre jus, plus on perd de ces nutriments.

Il est vrai de dire qu’en déchiquetant les aliments, on libère les nutriments qui sont contenus dans les cellules végétales. Toutefois, nous avons un tube digestif (incluant les dents dans notre bouche) qui permet justement de faire ce merveilleux travail. De plus, il n’y a pas d’études, à ma connaissance, qui démontrent qu’en buvant un jus, on sera capable d’absorber plus de nutriments que lorsqu’on mange l’aliment entier. Et même si c’était effectivement le cas, il n’y a rien qui prouve qu’il est bénéfique d’aller retirer plus de ces nutriments. Manger au moins cinq portions de fruits et des légumes entiers est déjà prouvé comme étant bénéfique.

Le cas des jus de fruits

J’ai déjà écrit sur les jus de fruits, sur ce blogue, ici et ici. Je ne reprendrai pas le contenu intégral de ces articles, alors je vous invite à les consulter si vous vous posez des questions à leur sujet. Cela étant dit, il est important de comprendre que ces derniers sont des sources de sucres libres. Comme on a retiré les fibres et comme notre corps n’est pas aussi bien adapté pour nous dire d’arrêter d’en boire, il est facile de consommer beaucoup de sucre avec ces boissons. Et, oui, un jus de fruits contient à peu près la même concentration de sucres libres qu’une boisson gazeuse. Pour un même verre de 250 mL, le jus d’orange en contient 22 grammes, la boisson gazeuse au cola en contient 28 grammes et le jus de raisins, 38 grammes. L’Organisation mondiale de la santé recommande de consommer moins de 50 grammes de sucres libres par jour parce que la surconsommation de ces derniers est associée à l’obésité, aux maladies cardiovasculaires, au diabète et à la carie dentaire.

De son côté, même si Santé Canada considère les jus de fruits comme une portion de « légumes et fruits », l’organisme recommande tout de même de ne pas en consommer plus de 125 mL par jour, soit à peu près 2 shooters.

Certes, les jus de fruits contiennent plus de vitamines et de minéraux que les boissons gazeuses, mais il est tout à fait possible d’aller les chercher ailleurs que dans ces boissons sucrées. Surtout que les plus gros problèmes de notre société sont l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète. Pas le scorbut. (Commentaire inutile à m’envoyer : oui, mais on vient de trouver 12 cas de scorbut en Australie !)

Le cas des jus de légumes

Contrairement aux jus de fruits, les jus de légumes contiennent généralement peu de sucre. C’est sûr qu’entre manger 0 légume ou boire du jus de légumes, il vaut mieux y aller avec le jus de légumes. Par contre, pour les produits du commerce, il est important de regarder la liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive. Ceux-ci sont généralement assez salés. Sans nommer de marque, sachez également que certains cocktails aux légumes sont en fait des mélanges de jus de fruits et de légumes, ce qui en fait des boissons avec une quantité non négligeable de sucres libres, en plus d’être additionnés de sel pour le goût.

Si vous faites des jus de légumes pressés à la maison, et que ces derniers contiennent en majorité des légumes, il n’y a pas de mal à en consommer, tant que cela ne remplace pas toutes vos portions de légumes. C’est important d’en croquer souvent, pas juste de les boire. Par contre, rien ne prouve qu’ils procurent des bénéfices supplémentaires, comparativement à leur version entière. Ils ne vous détoxifieront pas le foie et ne nourriront pas vos cellules plus adéquatement.

T’as rien de mieux à faire que de t’attaquer aux jus de fruits et de légumes ?

On s’entend que boire des jus de légumes et de fruits, ce n’est probablement pas la pire habitude que les Québécois adoptent généralement. Ne plus cuisiner, manger en majorité des aliments ultra-transformés et boire des boissons sucrées comme les boissons gazeuses, les thés glacés, les boissons énergisantes, les laits aromatisés, les boissons pour sportifs, les cocktails de fruits et les limonades sont des problèmes pas mal plus criants.

Mon but avec cet article n’est pas de vous dire que vous devez ABSOLUMENT arrêter de boire des jus de fruits et de légumes sous peine de mourir dans d’atroces souffrances. Et l’alimentation doit rester un plaisir. Si vous aimez ça juicer votre kale pour démarrer la journée du bon pied, allez-y !

Là où j’ai un problème, c’est lorsque l’industrie essaie de vous vendre ces produits en vous faisant croire qu’ils sont meilleurs pour vous que les fruits et légumes entiers ou qu’ils possèdent des vertus quasi miraculeuses, ce qui est faux.